1、大腿内侧动态拉伸（10个）：双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在一侧腿上，下蹲至另一侧腿完全伸直背部挺直，微微俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面，双手触地后做另一侧，双脚脚跟不要离地。呼吸：全程保持均匀呼吸。
2、右腿内侧拉伸（60秒）：双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在左腿上，下蹲至右腿完全伸直左脚全脚掌着地，右脚脚跟着地腰背挺直，用身体下压的重力拉伸大腿内侧，双手扶地保持平衡。呼吸：全程保持均匀呼吸。
3、左腿内侧拉伸（60秒）：双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在右腿上，下蹲至左腿完全伸直右脚全脚掌着地，左脚脚跟着地腰背挺直，用身体下压的重力拉伸大腿内侧，双手扶地保持平衡。呼吸：全程保持均匀呼吸。
4、坐姿大腿内侧拉伸（60秒）：坐在瑜伽垫上，两脚跟贴紧，双手抱住两脚身体向前倾，挺直后背，不要低头。呼吸：自然呼吸。
5、髋关节环绕（15秒）：自然站立，双手叉腰，双脚微微分开将一侧腿抬起，外展，再落回站立位；略作停顿后做另一侧腿的外展。第二个循环时将一侧腿保持外展的状态下抬起，内收，再落回站立位；略作停顿后做另一侧腿的内收控制动作速度，上身保持稳定呼吸：抬腿时呼气，落腿时吸气。
6、蛙式动态拉伸（60秒）：双膝最大幅度张开，双脚内侧和小腿贴紧地面手肘发力，将臀部前后移动，感受大腿内侧的拉伸感。呼吸：呼气向后，吸气向前。
7、蛙式拉伸（60秒）：双膝最大幅度张开，双脚内侧和小腿贴紧地面双臂，下巴和胸部贴地，全身放松微调臀部位置，找到拉伸感最强烈的姿势。呼吸：自然呼吸。每一次呼气，臀部向后压，加大拉伸幅度。
8、横叉俯身拉伸（60秒）：双腿伸直，最大幅度打开身体向前倾，双手撑地，挺直后背，不要低头。呼吸：自然呼吸。
9、柔韧性的训练是一个细水长流的过程，需要长时间、高频率的训练，才能见效。如果你有练出一字马的信心，不妨从9个动作开始，循序渐进地练习。
本文到此结束，希望对大家有所帮助。